Để loại bỏ thêm cân, bạn có thể đổ mồ hôi trong phòng tập thể dục, hoặc bạn có thể vẫy tay và nói rằng cần phải có nhiều người tốt, và vòng nguyệt quế của người béo nhất thế giới vẫn còn rất xa. Và bạn có thể làm điều đó hợp lý hơn. May mắn thay, có những chế độ ăn kiêng hiện đại có hiệu quả để giảm cân tại nhà. Đây là những cái được thu thập trong top 10 của chúng tôi.
Tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả lên đến 10 kg trong danh sách này được phát triển hoặc phê duyệt bởi các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp. Chúng tôi sẽ nói với bạn không chỉ về các nguyên tắc cơ bản của họ, mà còn về các hậu quả ngắn hạn và dài hạn đối với sức khỏe của bạn.
10. Chế độ ăn uống của Ducan
Được phát triển bởi nhà dinh dưỡng người Pháp Pierre Ducane và bao gồm bốn bước.
- Giai đoạn đầu tiên hoặc giai đoạn tấn công của người Hồi giáo là bảy ngày đầu tiên. Nó bao gồm các loại thực phẩm giàu protein (thịt, trứng, cá, nội tạng thịt bò, thịt gia cầm ít chất béo, v.v.) và cám yến mạch. Điều này giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất và bắt đầu quá trình giảm cân. Tại thời điểm này, phải mất từ 1 đến 6 kg.
- Giai đoạn thứ hai được gọi là giai đoạn Cruise, và có thể mất vài tháng. Lúc này, bạn ăn nhiều rau và cám yến mạch.
- Giai đoạn thứ ba được gọi là Hợp nhất. Nó kéo dài 5 ngày cho mỗi kg bị mất, và bao gồm các loại thực phẩm giàu protein và ít carbohydrate.
- Giai đoạn cuối cùng là sự ổn định kết quả khi bạn tuân theo các quy tắc của giai đoạn 1 mỗi tuần một lần, trong suốt cuộc đời của bạn.
Hiệu quả ngắn hạn
Như với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến, những người theo chế độ ăn kiêng Ducan giảm cân rất nhanh. Đặc biệt là trong giai đoạn đầu tiên, vì chúng giới hạn cơ thể với carbohydrate.
Hiệu quả lâu dài
Nó nhanh chóng trở nên nhàm chán đối với nhiều người để giới hạn bản thân trong việc lựa chọn sản phẩm. Chế độ ăn uống của Ducan rất nghiêm ngặt và protein động vật tạo ra gánh nặng lớn cho thận. Ngay cả những người khỏe mạnh cũng không được khuyến khích gắn bó lâu dài. Và đối với những người có vấn đề về thận, nó còn tốt hơn khi chọn một chế độ ăn uống tiết kiệm hơn.
Dễ sử dụng
Chế độ ăn kiêng Ducan có rất nhiều quy tắc và một danh sách dài các thực phẩm bị cấm và được phép. Khi chuyển từ pha này sang pha khác, thật dễ dàng để quên những loại thực phẩm bạn không thể ăn. Sẽ khó để nhiều người từ bỏ muối và đường.
9. Chế độ ăn kiêng Paleo
Ý tưởng của chế độ ăn kiêng này là bằng cách ăn các loại thực phẩm mà tổ tiên hang động của chúng ta đã ăn, chúng ta sẽ không chỉ giảm cân, mà còn cải thiện sức khỏe. Điều này đôi khi được gọi là chế độ ăn kiêng thời đồ đá. Nó bao gồm: cá, thịt và gia cầm, các loại hạt, trái cây, thân rễ và rau. Mặc dù không ai chắc chắn rằng tổ tiên của chúng ta đã ăn Paleolithic ăn các loại ngũ cốc hoặc cây họ đậu.
Tác giả của chế độ ăn kiêng, bác sĩ tiêu hóa người Mỹ Walter Vogtlin, tin rằng hệ thống tiêu hóa của chúng ta đã không thay đổi trong nhiều ngàn năm. Do đó, ăn một thứ không có trong chế độ ăn kiêng của người nguyên thủy - thực phẩm chế biến, các sản phẩm từ sữa, khoai tây, v.v. chúng ta tăng cân và mắc các bệnh liên quan đến béo phì.
Hiệu quả ngắn hạn
Nhiều người rất hào hứng với "phong cách hang động", đặc biệt là sau khi mất những kg đầu tiên. Tuy nhiên, đối với một cơ thể không chuẩn bị, một sự thay đổi mạnh mẽ đối với rau sống có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa. Để tránh điều này, 2-3 tuần đầu tốt hơn là sử dụng rau hấp. Chúng được tiêu hóa dễ dàng hơn.
Hiệu quả lâu dài
Thật không may, đối với hầu hết mọi người, rất khó để làm mà không có các loại thực phẩm thông thường, chẳng hạn như muối, bánh mì, đường, cà phê và rượu. Mọi người thường cảm thấy buồn chán hoặc mệt mỏi vì sự phức tạp của kế hoạch này và cố gắng "gian lận", ví dụ, uống một tách cà phê nhỏ vào buổi sáng.
Dễ sử dụng
Thông thường, các bữa ăn chế độ ăn kiêng có thể được lên kế hoạch trước, vì chúng được chuẩn bị ở nhà từ đầu. Tuy nhiên, một số người thấy điều này rất khó chịu.
8. Chế độ ăn uống 5: 2
Có lẽ chế độ ăn kiêng dễ nhất để giảm cân. Nó liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn hoặc thời gian hạn chế trong thực phẩm để giúp bạn tự nhiên giảm lượng calo và giảm cân.
Ý tưởng là trong 2 ngày liên tiếp một tuần, bạn chỉ cần giới hạn lượng calo của mình ở mức 500 calo (đối với nữ) hoặc 600 calo (đối với nam).
Hiệu quả ngắn hạn
Một chế độ ăn kiêng rất hiệu quả, nhưng chỉ khi bạn không ăn quá nhiều sau khi thời gian nhịn ăn kết thúc.
Hiệu quả lâu dài
Hầu hết mọi người cảm thấy khó khăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng như vậy trong thời gian dài.
Dễ sử dụng
Một chế độ ăn kiêng khó khăn cho những người không thích tính toán một cách tỉ mỉ số lượng calo trong thực phẩm.
7. Sáu cánh hoa
Đây là chế độ ăn kiêng rất phổ biến được phát triển bởi nhà dinh dưỡng Thụy Điển Anna Johansson. Nó dựa trên sự xen kẽ của protein và carbohydrate.
Bạn sẽ cần 6 hộp đựng thực phẩm có màu cần được đổ đầy mỗi ngày với một sản phẩm. Ngoại lệ là thực phẩm chiên, muối và đường. Họ cần được giảm đến mức tối thiểu.
- 1 ngày - cá (nướng hoặc hấp);
- 2 ngày - rau (bất kỳ trừ khoai tây);
- 3 ngày - gà;
- 4 ngày - ngũ cốc;
- 5 ngày - phô mai;
- Ngày 6 - trái cây (tốt hơn là hạn chế chuối).
Ngày 7 - dỡ hàng, ăn các loại thực phẩm giống như trong 1-6 ngày, kết hợp chúng hoặc sắp xếp để cơ thể dỡ hàng. Bạn không thể trao đổi ngày. Chất lỏng nên được uống tới 2 lít mỗi ngày.
Những người ghét đếm calo, cân thực phẩm hoặc đếm carbohydrate thấy chế độ ăn này là tốt nhất để giảm cân nhanh.
Hiệu quả ngắn hạn
Kế hoạch này rất hiệu quả khi giảm cân nhanh chóng.
Hiệu quả lâu dài
Mặc dù chế độ ăn kiêng có thể được lặp đi lặp lại nếu cần thiết, nhiều người cảm thấy mệt mỏi vì chỉ cần ăn một loại sản phẩm.
Dễ sử dụng
Một chế độ ăn uống khá đơn giản.
6. Chế độ ăn ít carbohydrate
Một ngày được phép ăn tới 150 gram carbohydrate và đồng thời dựa vào thực phẩm protein và rau.
Chế độ ăn kiêng này xuất hiện trên tất cả các danh sách các chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cân, bởi vì nó hiệu quả với hầu hết mọi người.
Hiệu quả ngắn hạn
Cân nặng sẽ giảm, vì cơ thể mất nước trong vài ngày đầu và thậm chí vài tuần.
Hiệu quả lâu dài
Chế độ ăn kiêng này có thể được tiếp tục vô thời hạn.
Dễ sử dụng
Không có sản phẩm đặc biệt hoặc thiết bị cần thiết. Đếm carbohydrate trở thành bản chất thứ hai trong một vài tuần.
5. Chế độ ăn keto
Kế hoạch dinh dưỡng này đang trở nên phổ biến hơn mỗi ngày. Trên thực tế, đây là chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhưng trọng tâm chính của nó là chất béo cao, không phải protein.
Bản chất của chế độ ăn ketogen là có hàm lượng ketone trong cơ thể tăng lên sẽ được sử dụng làm nhiên liệu. Để làm điều này, bạn cần hạn chế nghiêm ngặt carbohydrate đến 20-30 gram mỗi ngày.
Hiệu quả ngắn hạn
Kế hoạch này cực kỳ hiệu quả, vì tiêu thụ 20 gram carbohydrate dẫn đến giảm cân nhanh chóng.
Hiệu quả lâu dài
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế, mọi người cảm thấy buồn chán hoặc cảm thấy rằng họ đang thiếu thực phẩm yêu thích của họ. Không có hạn chế calo thực sự đối với chế độ ăn keto, vì vậy mặc dù khó khăn, một số người ăn nhiều hơn mức họ nên. Và điều này không góp phần giảm cân.
Tuy nhiên, loại chế độ ăn kiêng này đã nhận được điểm cao từ các chuyên gia sức khỏe, vì nó có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm huyết áp và hạ đường huyết.
Dễ sử dụng
Khá dễ dàng, vì nó không yêu cầu mua các chất bổ sung chế độ ăn uống đặc biệt hoặc các sản phẩm đặc biệt.
4. Chế độ ăn kiêng Atkins
Lượng protein và chất béo vừa phải, cũng như hạn chế carbohydrate xuống 40 gram hoặc ít hơn mỗi ngày - đây là những thành phần chính của chế độ ăn kiêng này. Với chế độ ăn kiêng này, Kim Kardashian đã giảm 30 kg sau khi sinh con. Danh sách các sản phẩm thực phẩm gần như không giới hạn.
Hiệu quả ngắn hạn
Hầu hết mọi người bắt đầu giảm cân từ ngày đầu tiên. Cơ thể mất nước, và sau đó bắt đầu đốt cháy chất béo để bổ sung năng lượng dự trữ.
Hiệu quả lâu dài
Khi bạn đến gần hơn với cân nặng mong muốn, bạn có thể từ từ tăng lượng carbohydrate tiêu thụ. Tuy nhiên, nhiều người mất hứng thú với chế độ ăn kiêng trước giai đoạn này.
Dễ sử dụng
Hầu hết mọi người theo kế hoạch ăn kiêng Atkins mà không có vấn đề.
3. Ăn kiêng cho người lười biếng
Ba quy tắc cơ bản của chế độ ăn kiêng này:
- Uống 250 ml nước lọc hoặc nước artesian trước mỗi bữa ăn (đồ ăn nhẹ cũng được xem xét).
- Giảm một nửa số lượng của mỗi khẩu phần so với thông thường.
- Loại trừ khỏi thực đơn chiên, thịt hun khói, dưa chua, thực phẩm có carbohydrate tiêu hóa.
Hiệu quả ngắn hạn
Trong hai tuần với chế độ ăn như vậy, bạn có thể giảm 10-14 kg.
Hiệu quả lâu dài
Vì những hạn chế nghiêm trọng về chế độ ăn kiêng là không bắt buộc, đối với nhiều người, chế độ ăn như vậy là một thói quen. Mặc dù nước có thể phải được mang theo bạn trên đường.
Dễ sử dụng
Một trong những chế độ ăn kiêng đơn giản nhất hiện có. Không cần đếm calo.
2. Chế độ ăn kiêng South Beach
Ý tưởng cho kế hoạch ăn kiêng này thuộc về bác sĩ tim mạch Arthur Agatston và chuyên gia dinh dưỡng Marie Almon. Nó ban đầu được phát triển cho bệnh nhân suy tim ở Hoa Kỳ.
Không có lượng calo và không có hạn chế phục vụ. Bản chất của chế độ ăn kiêng là thay thế "chất béo xấu" (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) bằng "chất béo" (chất béo không bão hòa và axit béo không bão hòa đa). Các nguồn carbohydrate, dẫn đến sự gia tăng mạnh lượng đường trong máu, cũng bị loại trừ. Những nguồn như vậy bao gồm ngũ cốc và đường tinh luyện cao.
Đặc biệt, bạn có thể ăn cá ít béo, thịt ít béo, các loại hạt, một lượng rượu vang đỏ và bia vừa phải, nhưng chỉ có tại lễ hội tháng mười (Agatston đến từ Hamburg và rất thích ngày lễ này).
Hiệu quả ngắn hạn
Một chiến lược ăn kiêng rất hiệu quả cho phép bạn loại bỏ 7-10 pound thêm trong một vài tuần.
Hiệu quả lâu dài
Một chế độ ăn uống như vậy có tác dụng có lợi đối với tình trạng của tim và mạch máu, khiến nó liên quan đến số đầu tiên trong danh sách của chúng tôi. Theo một nghĩa nào đó, nó kéo dài suốt đời, vì nó dẫn đến việc xem xét lại thói quen ăn uống.
Dễ sử dụng
Giai đoạn hai tuần đầu của chế độ ăn kiêng khá phức tạp, vì nó bao gồm một hạn chế nghiêm ngặt đối với tất cả các loại đường. Và chúng bao gồm trái cây.
Giai đoạn thứ hai đã dễ dàng hơn, vì các loại trái cây được chấp nhận.
1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu bạn xem chương trình trò chuyện trên truyền hình về chế độ ăn kiêng, có lẽ bạn đã nghe nói rằng nhiều bác sĩ nói về sự hoàn hảo của chế độ ăn Địa Trung Hải. Kế hoạch dinh dưỡng này dựa trên chế độ ăn uống của những người sống ở Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha. Nó bao gồm một số lượng lớn rau, ô liu, dầu ô liu, cá, rượu vang đỏ khô (một ly khi ăn) và ngũ cốc.
Dầu ô liu thay thế chất béo thông thường (như bơ) trong hầu hết mọi món ăn, và rau quả là chìa khóa thành công. Trứng gà và thịt động vật được chấp nhận, nhưng với số lượng rất nhỏ.
Một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất được các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, vì nó không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cholesterol mà còn cho phép bạn giảm cân an toàn.
Hiệu quả ngắn hạn
Chế độ ăn Địa Trung Hải hoạt động tuyệt vời khi mọi người kiểm soát số lượng và khối lượng khẩu phần. Đây là chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để giảm cân từ 10 kg trở lên. Không phải trong hai ngày, và thậm chí không trong hai tuần, nhưng không có hại, và trong một thời gian dài.
Hiệu quả lâu dài
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người giảm cân và duy trì nó bằng cách tuân theo kế hoạch ăn kiêng này, đặc biệt nếu họ tuân theo nó trong nhiều năm. Các nhà nghiên cứu Tây Ban Nha từ Đại học Rovira và Virgili báo cáo rằng việc sử dụng chế độ ăn Địa Trung Hải, kết hợp với hoạt động thể chất mỗi năm, giúp giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể ban đầu. Sự hấp thu glucose cũng được cải thiện và các động lực tích cực vẫn tồn tại theo thời gian.
Dễ sử dụng
Chế độ ăn kiêng này có thể khó khăn đối với nhiều người, vì không có dấu hiệu nào cho thấy có thể tiêu thụ bao nhiêu calo cho một trọng lượng cụ thể. Điều này sẽ cần phải được xác định một cách độc lập theo kinh nghiệm.
Trước khi sử dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào ở trên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Hạn chế chế độ ăn uống có thể nguy hiểm cho những người bị gan, thận, viêm dạ dày và các bệnh khác.
